Haferflocken – was wirklich in der Flocke steckt

Haferflocken gehören zu den Lebensmitteln, die besonders unverarbeitet wirken: Korn plattdrücken – fertig. Doch so einfach ist es nicht.

Bevor aus Hafer die bekannte Flocke entsteht, wird das Korn gereinigt, entspelzt, meist wärmebehandelt und anschließend gewalzt. Diese Verarbeitung hat einen guten Grund – denn Hafer unterscheidet sich in einem wichtigen Punkt von vielen anderen Getreidearten.

Vom Haferkorn zur Haferflocke

Bei den üblichen Hafersorten sitzt das Korn nach der Ernte noch fest in seiner Spelze. Diese ungenießbare Hülle muss zunächst entfernt werden.

Zurück bleibt der Haferkern.

Eine Besonderheit ist Nackthafer: Bei ihm sitzt die Spelze lockerer und löst sich beim Dreschen leichter vom Korn.

Bevor der Hafer zu Flocken gewalzt wird, erfolgt üblicherweise eine Wärmebehandlung.

Warum wird Hafer vor dem Flocken erhitzt?

Hafer gehört zu den fettreicheren Getreidearten.

Gleichzeitig enthält das Korn fettspaltende Enzyme, insbesondere Lipasen. Werden die Strukturen des Korns beschädigt, können diese Enzyme den Fettabbau beschleunigen.

Die Folge: Der Hafer könnte relativ schnell einen unangenehm ranzigen Geschmack entwickeln.

Durch die Wärmebehandlung werden diese Enzyme weitgehend inaktiviert und die Haltbarkeit verbessert.

Die Wärmebehandlung macht Haferflocken nicht einfach nur weicher – sie schützt vor allem das empfindliche Fett des Hafers.

Handelsübliche Haferflocken sind deshalb normalerweise kein vollkommen „rohes“ Lebensmittel, auch wenn sie später ungekocht ins Müsli gegeben werden.

Großblatt, Kleinblatt oder zarte Haferflocken?

Der Unterschied liegt vor allem darin, wie stark das Korn vor dem Walzen zerkleinert wird.

Großblattflocken

Hier werden ganze Haferkerne ausgewalzt. Die Flocken sind groß und kernig, quellen langsamer und behalten länger ihre Struktur.

Ideal für Müsli, Overnight Oats und kerniges Porridge.

Kleinblattflocken

Der Haferkern wird zunächst zerkleinert und anschließend ausgewalzt. Die kleineren Flocken nehmen Flüssigkeit schneller auf und werden rascher weich.

Zarte Haferflocken

Für besonders feine Flocken wird der Hafer stärker zerkleinert und dünn ausgewalzt. Dadurch vergrößert sich seine Oberfläche und die Flocken quellen besonders schnell.

Zarte Haferflocken sind deshalb nicht automatisch nährstoffärmer als Großblattflocken.

Der auffälligste Unterschied liegt in Struktur, Mundgefühl und Quellverhalten.

Was steckt in Haferflocken?

Haferflocken liefern eine interessante Kombination aus: Kohlenhydraten, Protein, 
Fett, Ballaststoffen, Magnesium, Phosphor, Eisen,  Zink und B-Vitaminen.

Bemerkenswert ist der für ein Getreide vergleichsweise hohe Fettgehalt.

Auch der Proteingehalt ist interessant. Das wichtigste Speicherprotein des Hafers heißt Avenin.

Besonders bekannt ist Hafer jedoch für einen anderen Bestandteil: Beta-Glucan.

Beta-Glucan – der besondere Ballaststoff des Hafers

Beta-Glucan ist ein löslicher Ballaststoff. Kommt er mit ausreichend Flüssigkeit in Kontakt, kann er eine zähflüssige Struktur bilden.

Diese Eigenschaft ist nicht nur für die Konsistenz von Hafergerichten interessant, sondern auch ernährungsphysiologisch.

Hafer-Beta-Glucan gehört zu den Pflanzenstoffen beziehungsweise Ballaststoffen, deren Wirkungen so gut untersucht sind, dass in der EU unter genau definierten Voraussetzungen gesundheitsbezogene Angaben erlaubt sind.

Eine tägliche Aufnahme von 3 g Beta-Glucan aus Hafer oder Gerste trägt zur Aufrechterhaltung eines normalen Cholesterinspiegels im Blut bei.

Für die Verringerung des Blutzuckeranstiegs nach einer Mahlzeit existiert ebenfalls eine zugelassene Angabe – allerdings nur bei einer festgelegten Menge Beta-Glucan im Verhältnis zur verzehrten Mahlzeit.

Das ist ein wichtiger Unterschied zu pauschalen Aussagen wie:

„Haferflocken senken den Cholesterinspiegel und den Blutzucker.“

Entscheidend ist unter anderem die tatsächlich aufgenommene Menge an Beta-Glucan.

Müssen Haferflocken eingeweicht werden?

Nein. Wenn du morgens Porridge kochst, kannst du die Haferflocken direkt mit Wasser, Milch oder Pflanzendrink aufkochen. Ein Einweichen über Nacht ist dafür nicht notwendig.

Beim Kochen nehmen die Flocken Flüssigkeit auf, die Stärke verkleistert und die Konsistenz wird weich und cremig.

Hinter der Empfehlung, Haferflocken unbedingt über Nacht einzuweichen, steckt häufig ein anderes Thema: Phytat.

Hafer enthält wie andere Getreide, Hülsenfrüchte, Nüsse und Samen Phytat. Dieses kann Mineralstoffe binden und deren Aufnahme beeinflussen.

Einweichen kann unter geeigneten Bedingungen zum Phytatabbau beitragen. Wie stark dieser tatsächlich ausfällt, hängt jedoch unter anderem von Zeit, Temperatur, pH-Wert und Enzymaktivität ab.

Einfach Haferflocken abends mit Wasser zu übergießen bedeutet daher nicht automatisch, dass am nächsten Morgen sämtliche „Antinährstoffe“ verschwunden sind.

Für dein morgendliches Porridge musst du Haferflocken nicht am Vorabend einweichen.

Du kannst sie direkt aufkochen. Overnight Oats sind eine praktische und geschmacklich andere Zubereitungsform.

Angekeimte Haferflocken – was passiert beim Keimen?

Hier wird es besonders interessant.

Bei angekeimten Haferflocken wird nicht einfach die fertige Flocke angefeuchtet.

Der Hafer wird vor der Herstellung der Flocken kontrolliert zum Keimen gebracht.

Sobald der Samen ausreichend Wasser aufnimmt, beginnt sein Stoffwechsel wieder aktiv zu werden.

Das Korn bereitet sich darauf vor, eine neue Pflanze zu bilden.

Dafür werden Enzyme aktiviert und die im Korn gespeicherten Reservestoffe zunehmend mobilisiert.

Anschließend wird der Keimprozess gestoppt, der Hafer getrocknet und weiterverarbeitet.

Das Ergebnis ist also keine gewöhnliche Haferflocke mit einem nachträglichen „Keim-Trick“, sondern ein anders verarbeiteter Hafer.

Was verändert die Keimung?

Während der Keimung beginnt der Samen, seine gespeicherten Nährstoffe für das Wachstum verfügbar zu machen.

Dabei können verschiedene Veränderungen stattfinden.

Phytat kann abgebaut werden

Durch die Keimung können körpereigene Enzyme des Korns aktiviert werden, darunter Phytasen.

Diese können Phytat abbauen.

Das ist ernährungsphysiologisch interessant, weil Phytat Mineralstoffe binden kann.

Wie stark der Abbau tatsächlich ausfällt, hängt allerdings von den konkreten Keimbedingungen ab.

Angekeimt bedeutet deshalb nicht automatisch „phytatfrei“.

Stärke beginnt sich zu verändern

Der Keimling benötigt Energie.

Deshalb werden Enzyme aktiv, die gespeicherte Stärke schrittweise in kleinere Kohlenhydratbestandteile zerlegen können.

Das kann auch den Geschmack verändern. Angekeimtes Getreide kann dadurch eine leichte natürliche Süße entwickeln.

Auch Proteine verändern sich

Während der Keimung werden ebenfalls Enzyme aktiviert, die Speicherproteine verändern beziehungsweise teilweise abbauen.

Dadurch verändert sich die Proteinstruktur des Korns.

Das bedeutet allerdings nicht, dass plötzlich große Mengen neues Protein entstehen.

Pflanzenstoffe können sich verändern

Keimung ist ein biologisch aktiver Prozess. Dadurch können sich auch verschiedene sekundäre Pflanzenstoffe und antioxidativ wirksame Verbindungen verändern.

Je nach Keimdauer, Temperatur, Hafersorte und anschließender Verarbeitung können die Ergebnisse unterschiedlich ausfallen.

Deshalb sind pauschale Aussagen wie „gekeimter Hafer enthält viel mehr Antioxidantien“ zu ungenau.

Sind angekeimte Haferflocken nährstoffreicher?

Nicht pauschal. Das ist eine der wichtigsten Unterscheidungen.

Durch das Keimen wird aus einem Haferkorn nicht plötzlich ein vollkommen neues Superfood mit wesentlich mehr Mineralstoffen.

Magnesium, Eisen oder Zink entstehen schließlich nicht durch die Keimung.

Was sich verändern kann, ist unter anderem die chemische Umgebung dieser Nährstoffe.

Wenn beispielsweise ein Teil des Phytats abgebaut wird, kann das für die Verfügbarkeit bestimmter Mineralstoffe interessant sein.

Bei der Keimung geht es weniger darum, dass plötzlich große Mengen neuer Nährstoffe entstehen.

Spannender ist, dass das Korn beginnt, seine vorhandenen Speicherstoffe umzubauen.

Genau das unterscheidet angekeimte Haferflocken von klassischen Haferflocken.

Angekeimt bedeutet nicht roh

Auch das wird leicht verwechselt.

Nach dem Keimprozess muss das Korn wieder stabilisiert und getrocknet werden, damit daraus ein lagerfähiges Lebensmittel entstehen kann.

Je nach Herstellungsverfahren können weitere Wärmebehandlungen folgen.

„Angekeimt“ beschreibt deshalb einen Verarbeitungsschritt – nicht automatisch ein Rohkostprodukt.

Wer darauf Wert legt, sollte sich die Angaben des jeweiligen Herstellers ansehen.

Sind Haferflocken glutenfrei?

Hafer enthält nicht dieselben Speicherproteine wie Weizen. Sein charakteristisches Speicherprotein heißt Avenin.

Das Hauptproblem für eine strikt glutenfreie Ernährung ist häufig der Kontakt mit Weizen, Roggen oder Gerste während Anbau, Transport und Verarbeitung.

Gewöhnliche Haferflocken sind deshalb nicht automatisch als glutenfrei einzustufen.

Für entsprechend gekennzeichnete glutenfreie Haferprodukte gelten kontrollierte Anforderungen.

Bei Zöliakie kommt zusätzlich hinzu, dass ein kleiner Teil der Betroffenen auch auf Hafer beziehungsweise Avenin reagieren kann. Die individuelle medizinische Empfehlung sollte deshalb berücksichtigt werden.

Hafer war in Europa lange nicht nur Frühstücksgetreide.

Bevor Kartoffeln und andere Lebensmittel den Speiseplan veränderten, spielten Haferbreie in verschiedenen Regionen eine wichtige Rolle in der Alltagsküche.

Und auch botanisch gibt es eine Besonderheit:

Im Gegensatz zu Weizen oder Gerste wachsen die Haferkörner nicht in einer kompakten Ähre, sondern in einer Rispe.

Wer einmal ein Haferfeld neben einem Weizenfeld betrachtet, kann den Unterschied deshalb schon von weitem erkennen.

🍋 BioKompass Ernährungstipp

Haferflocken nicht immer nur süß essen

Haferflocken werden fast automatisch mit Banane, Früchten, Honig oder anderen süßen Zutaten kombiniert.

Dabei eignen sie sich genauso gut für herzhafte Mahlzeiten.

Koche beispielsweise ein Hafergericht mit Gemüsebrühe statt mit Milch oder Pflanzendrink und ergänze: Gemüse, Kräuter, Pilze, Ei oder Hülsenfrüchte.

Warum ist das ernährungsphysiologisch interessant?

So wird aus den Haferflocken nicht nur ein kohlenhydratbetontes Frühstück, sondern eine Mahlzeit, die sich sehr einfach um Gemüse und eine zusätzliche Proteinquelle erweitern lässt.

Porridge muss nicht süß sein.

Haferflocken funktionieren ähnlich wie Reis, Polenta oder andere Getreidebeilagen auch herzhaft – und eröffnen dadurch wesentlich mehr Möglichkeiten, Hafer regelmäßig und abwechslungsreich in die Ernährung einzubauen.

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Dieser Beitrag wurde mit Unterstützung von KI erstellt.