Kichererbsen – viel mehr als Hummus

Kichererbsen kennen wir vor allem aus Hummus, Falafel und Curry. Doch hinter der kleinen Hülsenfrucht steckt erstaunlich viel: Sie gehört zu den ältesten Kulturpflanzen der Welt, liefert rund 20 % Eiweiß im trockenen Korn, kann mithilfe von Bodenbakterien Stickstoff aus der Luft nutzen und kommt keineswegs nur in der bekannten beigefarbenen Variante vor.

Botanisch heißt die Kichererbse Cicer arietinum. Sie gehört wie Linsen, Bohnen und Erbsen zu den Hülsenfrüchten. Ihr deutscher Name hat übrigens nichts mit Kichern zu tun. Er geht auf das lateinische cicer zurück – was bereits Kichererbse bedeutet.

Von Westasien in die ganze Welt

Die Geschichte der Kichererbse reicht mehrere Jahrtausende zurück. Ihr Ursprung beziehungsweise das frühe Domestikationsgebiet wird im Bereich des Fruchtbaren Halbmonds in Westasien verortet. Von dort verbreitete sie sich über den Mittelmeerraum, Nordafrika und Südasien.

Heute zählt Indien zu den bedeutendsten Erzeugerländern. Kichererbsen werden aber auch im Mittelmeerraum und zunehmend in anderen europäischen Regionen angebaut.

Kabuli und Desi – Kichererbse ist nicht gleich Kichererbse

Die große, cremefarbene Kichererbse, die wir in Mitteleuropa meistens kaufen, gehört überwiegend zum Kabuli-Typ. Sie besitzt relativ große Samen und eine eher dünne Samenschale.

Ganz anders sehen viele Desi-Kichererbsen aus. Sie sind kleiner und kantiger und können gelblich, braun, grün oder beinahe schwarz sein. Ihre Samenschale ist meist dicker.

Desi-Kichererbsen werden häufig geschält und geteilt. Daraus entsteht unter anderem Chana Dal.

Die Unterschiede sind nicht nur optischer Natur. Gerade in den äußeren Schichten sitzen Ballaststoffe und sekundäre Pflanzenstoffe. Dunkel gefärbte Sorten können außerdem andere beziehungsweise höhere Gehalte bestimmter phenolischer Verbindungen aufweisen.

Was steckt in einer Kichererbse?

Getrocknete Kichererbsen bestehen hauptsächlich aus komplexen Kohlenhydraten. Sie liefern ungefähr 20 % Protein, wobei die tatsächlichen Werte von Sorte, Standort und Ernte abhängen.

Dazu kommen Ballaststoffe sowie Mineralstoffe wie Magnesium, Kalium, Phosphor, Eisen, Zink, Kupfer und Mangan. Kichererbsen enthalten außerdem Folat und weitere B-Vitamine.

Bei Nährwertvergleichen ist allerdings Vorsicht angesagt: 100 g getrocknete und 100 g gekochte Kichererbsen sind nicht vergleichbar. Beim Kochen nehmen die Samen viel Wasser auf. Dadurch sinkt der Nährstoff- und Energiegehalt je 100 g entsprechend.

Warum passen Kichererbsen so gut zu Getreide?

Kichererbsen liefern vergleichsweise viel Lysin. Bei den schwefelhaltigen Aminosäuren Methionin und Cystein ist ihr Protein dagegen weniger günstig zusammengesetzt.

Bei vielen Getreidearten ist das Aminosäuremuster anders gelagert. Deshalb ergänzen sich Hülsenfrüchte und Getreide ernährungsphysiologisch besonders gut.

Das steckt bereits in vielen traditionellen Gerichten: Hülsenfrüchte werden mit Brot, Reis, Couscous oder anderen Getreideprodukten kombiniert.

Du musst diese Lebensmittel allerdings nicht zwingend in derselben Mahlzeit essen. Für die Proteinversorgung zählt die abwechslungsreiche Ernährung insgesamt.

Warum Kichererbsen manchmal Blähungen verursachen

Kichererbsen enthalten bestimmte kurzkettige Kohlenhydrate, darunter Raffinose und Stachyose.

Uns Menschen fehlt das Enzym α-Galactosidase, um diese Stoffe im Dünndarm vollständig aufzuspalten. Deshalb gelangen sie teilweise in den Dickdarm. Dort werden sie von Darmbakterien fermentiert – dabei können Gase entstehen.

Einweichen kann einen Teil der wasserlöslichen Verbindungen herauslösen. Wer empfindlich reagiert, kann deshalb getrocknete Kichererbsen einweichen, das Einweichwasser wegschütten und sie anschließend in frischem Wasser kochen.

Was passiert beim Einweichen noch?

Einweichen verkürzt nicht nur die Kochzeit.

Die trockenen Samen nehmen Wasser auf, gleichzeitig können bestimmte wasserlösliche Stoffe ins Einweichwasser übergehen. Auch sogenannte antinutritive Bestandteile können durch Einweichen und anschließendes Kochen beeinflusst werden.

Dazu gehört beispielsweise Phytinsäure. Sie kann Mineralstoffe wie Eisen und Zink binden und deren Aufnahme beeinflussen.

„Antinährstoff“ sollte allerdings nicht mit „Gift“ gleichgesetzt werden. Phytinsäure ist ein natürlicher Bestandteil des Samens und erfüllt dort wichtige Funktionen.

Rohe Kichererbsen? Besser nicht

Getrocknete Kichererbsen sollten nicht roh gegessen werden.

Wie andere Hülsenfrüchte enthalten sie unter anderem Lektine und verschiedene Enzyminhibitoren. Ausreichendes Erhitzen reduziert problematische hitzeempfindliche Bestandteile.

Mehrere Stunden einweichen, das Einweichwasser wegschütten und anschließend in frischem Wasser ausreichend kochen.

Kichererbsen aus Glas oder Dose wurden bereits erhitzt und können direkt verwendet werden.

Warum manche Kichererbsen einfach nicht weich werden

Du kochst und kochst – und die Kichererbsen bleiben hart?

Das kann tatsächlich am Alter der Ware liegen. Während längerer Lagerung können sich Zellwandstrukturen verändern. Die Samen nehmen schlechter Wasser auf und werden beim Kochen schwerer weich. Dieses Phänomen wird als „hard-to-cook defect“ bezeichnet.

Auch das Kochwasser spielt eine Rolle. Calcium und Magnesium in hartem Wasser können Zellwandstrukturen stabilisieren.

Säure kann das Weichwerden ebenfalls verzögern. Tomaten, Essig oder Zitronensaft deshalb besser erst zugeben, wenn die Kichererbsen bereits weich sind.

Warum hilft Natron?

Eine kleine Menge Natron erhöht den pH-Wert des Kochwassers. Dadurch werden Zellwandstrukturen schneller weich.

Gerade für besonders cremigen Hummus kann das interessant sein.

Zu viel Natron kann allerdings Geschmack und Konsistenz beeinträchtigen.

Aquafaba – warum lässt sich Kichererbsenwasser aufschlagen?

Das Kochwasser von Kichererbsen besitzt eine erstaunliche Eigenschaft.

Beim Kochen gelangen unter anderem lösliche Proteine und Kohlenhydratbestandteile aus den Samen ins Wasser. Dadurch kann die Flüssigkeit Schaum stabilisieren und emulgieren.

Diese Flüssigkeit wird als Aquafaba bezeichnet.

Sie lässt sich aufschlagen und wird deshalb beispielsweise für veganes Mousse, Baiser oder Mayonnaise verwendet. Wie gut Aquafaba funktioniert, hängt unter anderem von Konzentration, Kichererbsensorte und Kochbedingungen ab.

Die Flüssigkeit im Kichererbsenglas ist damit keineswegs automatisch Abfall.

Was macht Bio bei Kichererbsen konkret anders?

Bei Kichererbsen ist ein Aspekt besonders interessant: Sie können ihre Stickstoffversorgung teilweise selbst organisieren.

Genauer gesagt erledigen sie das gemeinsam mit Knöllchenbakterien – Rhizobien – an ihren Wurzeln. Diese Bakterien können Luftstickstoff binden und in für die Pflanze nutzbare Stickstoffverbindungen überführen.

Das ist auch ökologisch relevant. Die Herstellung synthetischer Stickstoffdünger ist energieintensiv und verursacht Treibhausgasemissionen. Kichererbsen benötigen bei funktionierender biologischer Stickstofffixierung wesentlich weniger zusätzlichen Stickstoff als beispielsweise Getreide.

Das ist zwar keine Besonderheit ausschließlich von Bio-Kichererbsen – auch konventionell angebaute Kichererbsen können Stickstoff fixieren. Im Bio-Landbau ist diese Eigenschaft aber besonders wertvoll, weil leicht lösliche mineralische Stickstoffdünger nicht eingesetzt werden dürfen und Leguminosen deshalb eine wichtige Rolle in Fruchtfolgen spielen.

Ein Vorteil für die Fruchtfolge – aber kein kostenloser Dünger

Oft hört man, Hülsenfrüchte würden den Boden automatisch mit Stickstoff anreichern. So einfach ist es nicht.

Ein erheblicher Teil des aufgenommenen Stickstoffs steckt am Ende in den proteinreichen Kichererbsen – und wird mit der Ernte vom Feld entfernt.

Wurzeln und Ernterückstände verbleiben jedoch teilweise auf dem Feld. Außerdem unterbricht eine Leguminose getreidedominierte Fruchtfolgen. Wie groß der Nutzen für die folgende Kultur tatsächlich ist, hängt von Anbau, Ertrag, Boden und Ernterückständen ab.

Der Umweltvorteil liegt also weniger in einem pauschalen „Kichererbsen düngen den Boden“, sondern in einem Anbausystem, das weniger von externem Stickstoff abhängig sein kann und Fruchtfolgen vielfältiger macht.

Für den Verbraucher ist dabei besonders interessant, dass sich die unterschiedlichen Pflanzenschutzsysteme auch in Rückstandsuntersuchungen von Lebensmitteln widerspiegeln können. Europäische Monitoringprogramme zeigen regelmäßig, dass Bio-Lebensmittel insgesamt seltener quantifizierbare Rückstände der untersuchten Pestizide aufweisen als konventionelle Lebensmittel.

Und wie sieht es mit Wasser aus?

Kichererbsen sind an vergleichsweise trockene Bedingungen angepasst und werden häufig in trockenen und semiariden Regionen angebaut. Ihr Wurzelsystem kann Wasser aus tieferen Bodenschichten erschließen.

Deshalb gelten sie als relativ trockenheitstolerant.

Aber auch hier sollte man mit Superlativen vorsichtig sein: Kichererbsen brauchen Wasser. Trockenstress während Blüte und Hülsenbildung kann den Ertrag deutlich reduzieren.

Getrocknet, im Glas oder als Mehl?

Getrocknete Kichererbsen sind ideal für die Vorratsküche. Du bestimmst Einweichzeit und Konsistenz selbst und sie lassen sich lange lagern.

Vorgekochte Kichererbsen im Glas oder in der Dose sparen Zeit. Sie wurden bereits ausreichend erhitzt und sind sofort verwendbar. Die Flüssigkeit lässt sich je nach Rezept als Aquafaba weiterverwenden.

Kichererbsenmehl besteht aus vermahlenen Kichererbsen. Es besitzt einen charakteristischen Geschmack und eignet sich beispielsweise für Fladen, Pfannkuchen und herzhafte Teige.

In Italien wird daraus unter anderem Farinata, in Südfrankreich Socca hergestellt. In der indischen Küche spielt Kichererbsenmehl – häufig als Besan – ebenfalls eine bedeutende Rolle.

Kichererbsenmehl aus rohen Kichererbsen sollte ausreichend erhitzt werden.

Mehr als Hummus: So kannst du Kichererbsen verwenden

Gekochte Kichererbsen passen in Currys, Eintöpfe, Suppen, Salate und Bowls. Im Backofen lassen sie sich mit Gewürzen knusprig rösten.

Püriert werden daraus Hummus, Aufstriche und Saucen. Für klassischen Hummus werden Kichererbsen mit Tahin, Zitronensaft, Knoblauch und Gewürzen kombiniert.

Zerkleinert eignen sie sich für Bratlinge und Falafel. Kichererbsenmehl eröffnet noch einmal ganz andere Möglichkeiten.

Und selbst die Kochflüssigkeit kann als Aquafaba weiterverwendet werden.

Schon gewusst?

Eine Kichererbsenhülse enthält häufig nur ein oder zwei Samen – ganz anders als eine Erbsenschote.

Die bekannte beige Kichererbse ist nur ein kleiner Teil der tatsächlichen Vielfalt. Kichererbsen können gelb, braun, grün oder beinahe schwarz sein.

Ihre Stickstoffversorgung ist Teamarbeit: Ohne geeignete Knöllchenbakterien funktioniert die biologische Stickstofffixierung nicht in gleicher Weise.

Und ausgerechnet das vermeintliche „Abfallprodukt“ Kochwasser besitzt Eigenschaften, die es zu einem pflanzlichen Eiweißersatz in bestimmten Rezepten machen.

Kichererbsen – ein Lebensmittel, das einen zweiten Blick verdient

Kichererbsen liefern pflanzliches Protein, komplexe Kohlenhydrate und Ballaststoffe und lassen sich von Hummus über Curry bis zu Mehl und Aquafaba verwenden.

🍋 BioKompass Ernährungstipp

Kichererbsen vorkochen und abkühlen lassen – warum das interessant ist

Kichererbsen lassen sich hervorragend auf Vorrat kochen. Und genau dabei passiert etwas Spannendes:

Wenn gekochte Kichererbsen abkühlen, kann sich ein Teil ihrer zuvor beim Kochen veränderten Stärke neu anordnen. Dabei entsteht sogenannte resistente Stärke.

Diese wird im Dünndarm nicht vollständig wie gewöhnliche Stärke verdaut. Ein Teil gelangt weiter in den Dickdarm und kann dort von Darmbakterien fermentiert werden.

Das bedeutet nicht, dass abgekühlte Kichererbsen plötzlich „keine Kohlenhydrate mehr haben“. Es verändert sich lediglich ein Teil der Stärke.

Meal Prep kann bei Kichererbsen mehr verändern als nur die Temperatur.

Du kannst also Kichererbsen vorkochen, abkühlen lassen und am nächsten Tag beispielsweise für Salat, Bowl oder Hummus verwenden.

Und interessant: Auch nach erneutem Erwärmen kann ein Teil der entstandenen resistenten Stärke erhalten bleiben.

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Dieser Beitrag wurde mit Unterstützung von KI erstellt.