Hanfsamen – das unterschätzte Superfood!

Hanfsamen sind längst in Müslis, Bowls, Broten und Proteinprodukten angekommen. Aber weißt du wirklich, was in diesen kleinen Samen steckt?

Hinter Hanfsamen verbirgt sich weit mehr als ein modernes Superfood. Sie liefern pflanzliches Protein, wertvolle ungesättigte Fettsäuren, Ballaststoffe und verschiedene Mineralstoffe. Gleichzeitig kursieren rund um Hanf viele Aussagen, die nur teilweise stimmen.

Was hat es mit THC auf sich? Ist Hanfprotein tatsächlich so besonders? Wie gut ist das Omega-3? Und warum lohnt sich bei Hanfsamen ein genauer Blick auf Bio-Qualität und Herkunft?

Was sind Hanfsamen?

Hanfsamen sind die Samen der Hanfpflanze Cannabis sativa L. Für Lebensmittel werden dafür geeignete Nutzhanfsorten angebaut.

Und keine Sorge: Hanfsamen als Lebensmittel machen nicht high.

Die Samen selbst bilden keine relevanten Mengen THC. Bei der Ernte und Verarbeitung können jedoch durch den Kontakt mit anderen Pflanzenteilen geringe Mengen auf die Samen gelangen. Deshalb gibt es für Hanflebensmittel entsprechende gesetzliche Vorgaben und Kontrollen.

Was steckt in Hanfsamen?

Die genaue Zusammensetzung hängt von Sorte, Anbau und Verarbeitung ab. Ganze Hanfsamen enthalten typischerweise ungefähr:

• 20–25 % Protein
• 25–35 % Fett
• einen hohen Anteil ungesättigter Fettsäuren
• Ballaststoffe, vor allem in der Schale
• Magnesium, Phosphor, Eisen und Zink
• Vitamin E beziehungsweise Tocopherole

Geschälte Hanfsamen unterscheiden sich von ganzen Hanfsamen. Durch das Entfernen der festen Samenschale sinkt vor allem der Ballaststoffanteil. Gleichzeitig sind Protein und Fett im verbleibenden Hanfkern stärker konzentriert.

Hanf liefert alle neun essenziellen Aminosäuren

Hanfprotein enthält alle neun essenziellen Aminosäuren.

Das sind jene Aminosäuren, die unser Körper nicht selbst herstellen kann und deshalb über die Nahrung aufnehmen muss.

Damit ist Hanf eine interessante pflanzliche Proteinquelle.

Allerdings bedeutet „alle essenziellen Aminosäuren enthalten“ nicht automatisch, dass jede Aminosäure in einer für den Menschen optimalen Menge vorhanden ist.

Bei Hanf kann insbesondere Lysin eine limitierende Aminosäure sein.

Gerade bei pflanzlicher Ernährung ist deshalb Abwechslung sinnvoll. Unterschiedliche Proteinquellen ergänzen sich in ihrem Aminosäureprofil. Hülsenfrüchte sind beispielsweise eine gute Ergänzung zu Hanfsamen.

Was ist Edestin?

Ein großer Teil des Proteins im Hanfsamen besteht aus Edestin.

Edestin gehört zu den Globulinen und dient dem Samen als Speicherprotein. Daneben enthält Hanf unter anderem Albumine und weitere Proteinfraktionen.

Hanfprotein besitzt insgesamt eine interessante Proteinqualität und eine gute Verdaulichkeit.

Immer wieder findet man allerdings die Behauptung, Edestin sei dem menschlichen Blutplasma besonders ähnlich und deshalb das am leichtesten verdauliche pflanzliche Protein überhaupt.

Diese pauschale Aussage ist wissenschaftlich nicht ausreichend belegt.

Spannender ist ein anderer Bestandteil des Hanfproteins: Arginin.

Hanfprotein zeichnet sich durch einen vergleichsweise hohen Arginingehalt aus. Arginin ist eine Aminosäure, aus der unser Körper unter anderem Stickstoffmonoxid bilden kann. Dieses übernimmt verschiedene physiologische Funktionen im Organismus.

Wie gut ist das Omega-Verhältnis wirklich?

Hanfsamen enthalten vor allem zwei essenzielle mehrfach ungesättigte Fettsäuren:

Linolsäure (LA) – Omega-6

Alpha-Linolensäure (ALA) – Omega-3

Das Verhältnis von Omega-6 zu Omega-3 liegt bei Hanfsamen beziehungsweise Hanföl typischerweise ungefähr im Bereich von 2:1 bis 3:1.

Dieses Fettsäuremuster ist ernährungsphysiologisch interessant. Trotzdem sollte man daraus nicht ableiten, dass es ein bestimmtes „perfektes“ Verhältnis gibt.

Noch wichtiger ist ein Unterschied, der bei Aussagen über pflanzliches Omega-3 häufig verloren geht:

Das Omega-3 der Hanfsamen besteht überwiegend aus Alpha-Linolensäure.

ALA ist nicht dasselbe wie EPA und DHA, wie sie beispielsweise in Mikroalgen und fettreichen Meeresfischen vorkommen.

Unser Körper kann ALA teilweise in EPA und DHA umwandeln. Diese Umwandlung ist jedoch begrenzt.

Hanf enthält auch GLA und SDA

Das Fettsäuremuster von Hanf hat noch eine Besonderheit.

Neben Linolsäure und Alpha-Linolensäure können Hanfsamen und insbesondere Hanföl kleinere Mengen weiterer mehrfach ungesättigter Fettsäuren liefern.

Dazu gehören Gamma-Linolensäure (GLA) aus der Gruppe der Omega-6-Fettsäuren und Stearidonsäure (SDA) aus der Gruppe der Omega-3-Fettsäuren.

Diese Kombination trägt zum charakteristischen Fettsäurespektrum des Hanfs bei und unterscheidet ihn von vielen anderen ölreichen Samen.

Muss man Hanfsamen immer roh essen?

Nein. Mehrfach ungesättigte Fettsäuren reagieren empfindlicher auf Sauerstoff, Licht und starke Hitze als gesättigte Fettsäuren.

Daraus folgt aber nicht, dass Hanfsamen beim Backen oder Erwärmen plötzlich wertlos werden.

Möchtest du ihr natürliches Fettsäurespektrum möglichst schonend nutzen, eignen sich Hanfsamen besonders gut für die kalte Küche oder als Topping nach dem Kochen.

Ihr mild-nussiger Geschmack passt hervorragend zu Müsli, Porridge, Salaten, Gemüse, Pasta, Suppen, Smoothies, Pestos, Dips und Aufstrichen.

Geschält oder ungeschält?

Geschälte Hanfsamen werden häufig auch als Hemp Hearts bezeichnet.

Ohne die feste Außenschale sind sie weich, leicht cremig und angenehm nussig. Sie lassen sich problemlos über Müsli, Porridge, Salate oder Gemüse streuen und eignen sich sehr gut zum Mixen.

Ungeschälte Hanfsamen besitzen dagegen noch ihre natürliche Samenschale. Dadurch haben sie deutlich mehr Biss und liefern mehr Ballaststoffe.

Wer vor allem Protein, wertvolle Fette und eine weiche Konsistenz möchte, greift häufig zu geschälten Hanfsamen.

Wer möglichst viel von der ursprünglichen Faserstruktur des Samens erhalten möchte, kann ganze Hanfsamen verwenden.

Ein Samen – mehrere Lebensmittel

Aus Hanfsamen lassen sich ganz unterschiedliche Lebensmittel herstellen.

Werden Hanfsamen gepresst, entstehen Hanföl und Presskuchen.

Der verbleibende Presskuchen kann anschließend weiterverarbeitet und beispielsweise zu Hanfmehl oder Hanfprotein vermahlen werden.

Damit unterscheiden sich die Produkte auch ernährungsphysiologisch:

Hanfsamen liefern Fett, Protein und Ballaststoffe.

Hanföl konzentriert die Fettfraktion und damit das charakteristische Fettsäurespektrum.

Hanfprotein enthält wesentlich konzentrierteres pflanzliches Eiweiß.

Hanfmehl aus teilentölten Samen liefert unter anderem Protein und Ballaststoffe.

Ein Rohstoff – völlig unterschiedliche Lebensmittel und Verwendungsmöglichkeiten.

Hanf und Schwermetalle

Eine besonders interessante Eigenschaft der Hanfpflanze ist ihre Fähigkeit, verschiedene Stoffe aus dem Boden aufzunehmen.

Deshalb wird Cannabis sativa auch in der Forschung zur sogenannten Phytoremediation untersucht.

Dabei nutzt man Pflanzen, um bestimmte Schadstoffe aus belasteten Böden aufzunehmen. Bei Hanf wurde unter anderem die Aufnahme verschiedener Schwermetalle wie Cadmium, Blei, Nickel, Chrom, Kupfer und Zink untersucht.

Das bedeutet jedoch nicht, dass Hanfsamen automatisch stark mit Schwermetallen belastet sind.

Die aufgenommenen Elemente verteilen sich nicht gleichmäßig in der Pflanze. Abhängig vom jeweiligen Element, der Hanfsorte und den Anbaubedingungen können beispielsweise Wurzeln, Stängel oder Blätter höhere Konzentrationen aufweisen als die Samen.

Deshalb gilt auch hier: Herkunft, Anbaubedingungen und Qualitätskontrolle sind wichtig.

Was ist bei Bio-Hanfsamen wirklich anders?

Bio bedeutet nicht automatisch „vollständig frei von Pflanzenschutzmitteln“.

Im EU-Bio-Landbau gelten jedoch deutlich strengere Regeln. Chemisch-synthetische Pflanzenschutz- und Düngemittel sind stark eingeschränkt. Nur bestimmte für den ökologischen Landbau zugelassene Stoffe dürfen unter festgelegten Bedingungen verwendet werden.

Darüber hinaus gibt es Anforderungen an Bodenfruchtbarkeit, Fruchtfolge, vorbeugenden Pflanzenschutz, Gentechnik, Verarbeitung, Rückverfolgbarkeit und Kontrolle.

Das EU-Bio-Siegel steht damit für ein klar definiertes und kontrolliertes Produktionssystem.

Wichtig ist aber auch:

Bio bedeutet nicht automatisch, dass ein Lebensmittel völlig frei von Umweltkontaminanten wie Schwermetallen sein muss.

Solche Stoffe können beispielsweise aufgrund natürlicher geologischer Bedingungen oder früherer Umweltbelastungen im Boden vorkommen.

Gerade bei Hanf lohnt sich deshalb zusätzlich zur Bio-Zertifizierung ein Blick auf Herkunft und Hersteller.

Hanfsamen richtig lagern

Der hohe Anteil ungesättigter Fettsäuren macht Hanfsamen empfindlicher gegenüber Oxidation.

Sauerstoff, Wärme und Licht können dazu beitragen, dass die enthaltenen Fette mit der Zeit oxidieren. Das kann sich auch geschmacklich bemerkbar machen.

Frische Hanfsamen schmecken angenehm mild und nussig. Ein deutlich ranziger, stechender oder unangenehm bitterer Geschmack kann dagegen auf Qualitätsverlust hinweisen.

Nach dem Öffnen solltest du Hanfsamen deshalb gut verschließen, vor Wärme und Licht schützen und die Lagerempfehlungen des Herstellers beachten.

Besonders bei geschälten Hanfsamen kann eine kühle Lagerung sinnvoll sein.

Worauf solltest du beim Kauf achten?

Achte auf eine nachvollziehbare Bio-Zertifizierung mit EU-Bio-Logo und Bio-Kontrollnummer.

Schau außerdem auf die Herkunft. Das Bio-Siegel informiert dich über die Produktionsweise, die Herkunftsangabe zusätzlich darüber, wo der Rohstoff erzeugt wurde.

Entscheide auch danach, wofür du die Hanfsamen verwenden möchtest.

Für Müsli, Porridge, Salate, Smoothies, Pestos und die schnelle Küche sind geschälte Hanfsamen besonders unkompliziert.

Ungeschälte Hanfsamen sind bissfester und liefern durch ihre Samenschale mehr Ballaststoffe.

Und schließlich lohnt sich ein Blick auf Verpackung, Mindesthaltbarkeit und Lagerhinweise. Gerade Lebensmittel mit einem hohen Anteil mehrfach ungesättigter Fettsäuren profitieren von einem guten Schutz vor Licht, Luft und Wärme.

Hanfsamen brauchen keine Wunderwirkung

Hanfsamen sind ernährungsphysiologisch interessant genug, ohne ihnen übertriebene Superfood-Wirkungen zuzuschreiben.

Sie liefern pflanzliches Protein mit allen neun essenziellen Aminosäuren, enthalten Edestin und vergleichsweise viel Arginin und besitzen ein bemerkenswertes Fettsäurespektrum mit Linolsäure, Alpha-Linolensäure sowie kleineren Mengen GLA und SDA.

Geschälte und ungeschälte Hanfsamen haben unterschiedliche Eigenschaften. Und aus demselben Rohstoff entstehen mit Hanföl, Hanfmehl und Hanfprotein Lebensmittel mit völlig unterschiedlichen Nährstoffprofilen.

Auch die Pflanze selbst ist spannend. Ihre Fähigkeit, bestimmte Stoffe aus dem Boden aufzunehmen, zeigt gleichzeitig, warum Herkunft, Anbauweise und Qualitätskontrolle bei Lebensmitteln nicht nebensächlich sind.

Hanfsamen sind also weit mehr als ein Topping fürs Müsli.

Produktkategorie ID 96

Dieser Beitrag wurde mit Unterstützung von KI erstellt.