Nüsse – kleine Kraftpakete mit großen Unterschieden

Mandeln, Walnüsse, Cashews, Haselnüsse, Pistazien oder Paranüsse – wir fassen sie ganz selbstverständlich unter dem Begriff „Nüsse“ zusammen. Botanisch betrachtet stimmt das allerdings nur teilweise.

Auch ernährungsphysiologisch ist Nuss nicht gleich Nuss. Manche liefern besonders viel einfach ungesättigtes Fett, andere Omega-3-Fettsäuren, wieder andere überraschend viel Selen. Dazu kommen pflanzliches Protein, Ballaststoffe, Vitamin E und zahlreiche sekundäre Pflanzenstoffe.

Und dann sind da noch Fragen zu Rösten, Einweichen, Phytinsäure, Schimmelpilzen, Allergien und Bio-Qualität.

Zeit, Nüsse genauer kennenzulernen.

Was sind Nüsse eigentlich?

Botanisch ist eine echte Nuss eine trockene Schließfrucht, deren Fruchtwand den Samen umgibt und sich bei Reife nicht öffnet.

Haselnüsse gehören tatsächlich zu den echten Nüssen.

Bei vielen anderen „Nüssen“ sieht es anders aus.

Die Mandel ist der Samen einer Steinfrucht.
Die Walnuss wird botanisch ebenfalls anders eingeordnet als eine klassische Nuss.
Cashewkerne sind Samen der Cashewfrucht.
Pistazien sind Samen von Steinfrüchten.
Und die Erdnuss ist sogar eine Hülsenfrucht und damit näher mit Erbsen und Bohnen verwandt.

Kulinarisch ergibt die gemeinsame Bezeichnung trotzdem Sinn: Sie besitzen ähnliche Verwendungsmöglichkeiten und teilweise vergleichbare Nährstoffprofile.

Die Cashewnuss wächst außerhalb der Frucht

Cashews wachsen auf eine ausgesprochen ungewöhnliche Weise.

Am Cashewbaum bildet sich der sogenannte Cashewapfel. Unterhalb dieser fleischigen Scheinfrucht hängt die eigentliche Cashewfrucht – und darin befindet sich der Cashewkern.

Die Schale rund um den Kern enthält reizende Substanzen, darunter Verbindungen aus der Gruppe der Anacardsäuren.

Deshalb kommen Cashewkerne nicht einfach frisch geknackt wie Walnüsse in den Handel. Sie müssen fachgerecht verarbeitet werden, bevor wir sie essen können.

Auch Produkte, die als „Rohkost-Cashews“ angeboten werden, haben deshalb Verarbeitungsschritte durchlaufen.

Was steckt in Nüssen?

Nüsse und nussähnliche Samen sind besonders energiereiche Lebensmittel. Das liegt vor allem an ihrem hohen Fettgehalt.

Je nach Art liefern sie außerdem:

pflanzliches Protein, Ballaststoffe, Vitamin E, Magnesium, Kupfer, Mangan, Zink, Phosphor, verschiedene B-Vitamine, sekundäre Pflanzenstoffe.

Die Unterschiede zwischen den einzelnen Arten können allerdings beträchtlich sein.

Genau deshalb lohnt es sich, nicht einfach von „den Nüssen“ zu sprechen.

Fett ist nicht gleich Fett

Nüsse enthalten viel Fett – aber dessen Zusammensetzung unterscheidet sich deutlich.

Mandeln, Haselnüsse und Macadamianüsse liefern beispielsweise besonders viele einfach ungesättigte Fettsäuren.

Walnüsse besitzen dagegen einen vergleichsweise hohen Anteil mehrfach ungesättigter Fettsäuren.

Besonders interessant ist ihre Alpha-Linolensäure, kurz ALA. Sie gehört zu den essenziellen Omega-3-Fettsäuren.

Der Körper kann ALA teilweise in die langkettigen Omega-3-Fettsäuren EPA und DHA umwandeln. Diese Umwandlung ist jedoch begrenzt.

Walnüsse sind deshalb eine interessante pflanzliche Omega-3-Quelle – aber nicht mit EPA- und DHA-Quellen wie Mikroalgen oder fettreichen Meeresfischen gleichzusetzen.

Macadamias haben ein völlig anderes Fettprofil als Walnüsse

Walnüsse und Macadamianüsse werden beide als fettreiche Nüsse bezeichnet.

Trotzdem unterscheiden sie sich deutlich.

Walnüsse enthalten relativ viele mehrfach ungesättigte Fettsäuren.

Macadamianüsse zeichnen sich dagegen durch einen besonders hohen Anteil einfach ungesättigter Fettsäuren aus.

Dazu gehört auch Palmitoleinsäure, eine einfach ungesättigte Omega-7-Fettsäure.

Das zeigt sehr schön, warum die Aussage „Nüsse enthalten gesunde Fette“ zwar grundsätzlich hilfreich, aber viel zu ungenau ist.

Jede Nuss besitzt ihr eigenes Fettsäuremuster.

Wie gut ist Nussprotein?

Nüsse liefern je nach Art beachtliche Mengen pflanzliches Protein.

Besonders proteinreich sind beispielsweise Erdnüsse – die botanisch allerdings Hülsenfrüchte sind – sowie Mandeln und Pistazien.

Das Proteinprofil unterscheidet sich zwischen den Arten.

Nüsse liefern verschiedene essenzielle Aminosäuren, sind aber nicht bei jeder davon gleichermaßen stark. Häufig sind schwefelhaltige Aminosäuren oder Lysin in unterschiedlichen Mengen limitierend.

Deshalb gilt auch hier: Nicht ein einzelnes Lebensmittel muss die gesamte Proteinversorgung übernehmen.

Nüsse ergänzen Getreide, Hülsenfrüchte, Samen und Pseudogetreide sehr gut.

Paranüsse können extrem viel Selen enthalten

Paranüsse sind ein besonders spannendes Beispiel dafür, warum Nährwertangaben Durchschnittswerte sind.

Sie können sehr hohe Mengen des Spurenelements Selen enthalten.

Wie viel, schwankt jedoch enorm.

Der Selengehalt hängt stark vom Boden ab, auf dem der Paranussbaum wächst. Deshalb können einzelne Paranüsse deutlich unterschiedliche Mengen enthalten.

Mehr ist bei Selen außerdem nicht automatisch besser.

Selen ist lebensnotwendig, eine dauerhaft zu hohe Aufnahme kann jedoch unerwünschte Wirkungen haben.

Paranüsse sollte man deshalb nicht nach dem Motto „je mehr, desto gesünder“ essen oder als exakt dosiertes natürliches Selenpräparat betrachten.

Muss man Nüsse einweichen?

In sozialen Medien liest man häufig, Nüsse müssten vor dem Essen unbedingt eingeweicht werden, um sogenannte „Antinährstoffe“ zu entfernen.

So einfach ist es nicht.

Nüsse enthalten Phytat, das Mineralstoffe wie Eisen, Zink und Calcium binden und deren Aufnahme beeinflussen kann.

Einweichen kann bei manchen Lebensmitteln Veränderungen bewirken. Wie stark der Phytatgehalt bei Nüssen tatsächlich sinkt, hängt jedoch von Nussart, Dauer, Temperatur und anschließender Verarbeitung ab.

Es gibt keinen allgemeinen Grund, alle Nüsse vor dem Verzehr einzuweichen.

Und Phytat ist nicht einfach ein „Giftstoff“. Es ist ein natürlicher Bestandteil pflanzlicher Samen und wird wissenschaftlich auch wegen möglicher positiver Eigenschaften untersucht.

Einweichen kann ein hygienisches Problem schaffen

Trockene Nüsse besitzen nur wenig frei verfügbares Wasser. Dadurch können sich Mikroorganismen schlechter vermehren.

Beim Einweichen ändert sich das.

Wasser und Wärme schaffen günstigere Bedingungen für mikrobielles Wachstum.

Eingeweichte Nüsse sollten deshalb hygienisch behandelt, nicht unnötig lange bei Raumtemperatur stehen gelassen und anschließend entsprechend verwendet oder gekühlt werden.

„Aktivierte Nüsse“ sind also nicht automatisch hochwertiger oder gesünder als trockene Nüsse.

Sind rohe Nüsse immer besser als geröstete?

Nein.

Beim Rösten entstehen neue Aromaverbindungen, die Nüsse intensiver und knuspriger schmecken lassen.

Hitze verändert gleichzeitig bestimmte Inhaltsstoffe. Einige hitzeempfindliche Vitamine und Pflanzenstoffe können teilweise abnehmen. Andererseits können durch Erhitzen auch andere Veränderungen stattfinden, die Verdaulichkeit und Aroma beeinflussen.

Problematisch wird es vor allem bei zu starker oder unsachgemäßer Röstung.

Die sinnvollere Frage lautet deshalb nicht „roh oder geröstet?“, sondern:

Wie wurde geröstet – und was wurde zusätzlich hinzugefügt?

Geröstete Nüsse mit großen Mengen Salz, Zucker oder Fett sind ernährungsphysiologisch etwas anderes als schonend geröstete Nüsse ohne weitere Zutaten.

Warum schmecken Nüsse irgendwann ranzig?

Nüsse enthalten viele ungesättigte Fettsäuren.

Diese können mit Sauerstoff reagieren und oxidieren.

Besonders empfindlich sind Nüsse mit einem hohen Anteil mehrfach ungesättigter Fettsäuren – beispielsweise Walnüsse.

Wärme, Licht, Sauerstoff und lange Lagerung beschleunigen diese Prozesse.

Oxidierte Fette können einen unangenehm ranzigen, bitteren oder „alten“ Geschmack entwickeln.

Deshalb sollten Nüsse kühl, trocken und lichtgeschützt gelagert werden. Nach dem Öffnen größerer Packungen kann bei empfindlichen Sorten auch eine Lagerung im Kühlschrank sinnvoll sein.

Was hat es mit Schimmel und Aflatoxinen auf sich?

Nüsse können unter ungünstigen Bedingungen von Schimmelpilzen befallen werden.

Bestimmte Arten der Gattung Aspergillus können sogenannte Aflatoxine bilden.

Diese Mykotoxine sind gesundheitlich relevant und unterliegen deshalb strengen gesetzlichen Höchstgehalten und Lebensmittelkontrollen.

Besondere Aufmerksamkeit gilt beispielsweise Erdnüssen und Pistazien sowie bestimmten anderen Nüssen und Samen aus warmen Regionen.

Das Problem lässt sich nicht allein durch Bio oder konventionell erklären.

Entscheidend sind unter anderem Klima, Ernte, Trocknung, Transport, Lagerung und Qualitätskontrolle.

Bio-Nüsse sind deshalb nicht automatisch frei von Mykotoxinen.

Schimmelgifte kann man nicht zuverlässig schmecken

Eine sichtbar verschimmelte Nuss solltest du selbstverständlich nicht essen.

Umgekehrt bedeutet eine normal aussehende und schmeckende Nuss aber nicht automatisch, dass eine mögliche Mykotoxinbelastung mit den Sinnen erkannt werden könnte.

Genau deshalb gibt es Grenzwerte, Probenahmen und Laboranalysen.

Bei hochwertigen Nüssen spielt somit nicht nur der Anbau, sondern die gesamte Kette von Ernte und Trocknung bis zur Lagerung eine Rolle.

Die braune Mandelhaut ist kein Abfall

Bei blanchierten Mandeln wird die braune Samenhaut entfernt.

Das verändert nicht nur das Aussehen.

In der Mandelhaut befinden sich Ballaststoffe und verschiedene phenolische Pflanzenstoffe.

Blanchierte Mandeln sind dadurch nicht „schlecht“. Sie sind lediglich anders verarbeitet und schmecken meist milder.

Das Gleiche gilt für Nussmus:

Weißes Mandelmus wird typischerweise aus blanchierten Mandeln hergestellt.

Braunes Mandelmus enthält auch die braune Samenhaut und besitzt dadurch einen kräftigeren Geschmack und eine andere Zusammensetzung.

Ein kleines Verarbeitungsdetail macht also einen merklichen Unterschied.

Nussmus besteht im Idealfall tatsächlich nur aus Nüssen

Werden Nüsse lange genug fein vermahlen, tritt ihr eigenes Öl aus.

Dadurch entsteht aus den zunächst trockenen Nussstückchen eine cremige Masse.

Für reines Mandel-, Haselnuss- oder Cashewmus braucht es deshalb grundsätzlich kein zusätzliches Pflanzenöl.

Dass sich auf einem Glas Nussmus oben Öl absetzt, ist ebenfalls nicht automatisch ein Qualitätsfehler.

Es handelt sich häufig um das natürliche Nussöl, das sich während der Lagerung von den festen Bestandteilen trennt.

Einfach wieder einrühren – fertig.

Nüsse und Allergien

Nüsse gehören zu den Lebensmitteln, die schwere allergische Reaktionen auslösen können.

Dabei ist eine Allergie gegen eine bestimmte Nuss nicht automatisch dasselbe wie eine Allergie gegen alle Nüsse.

Zusätzlich können Kreuzreaktionen auftreten. Bei manchen Menschen mit Pollenallergien reagieren beispielsweise bestimmte Antikörper auch auf ähnliche Proteine in Haselnüssen.

Erdnussallergie wiederum betrifft botanisch keine Nuss, sondern eine Hülsenfrucht.

Für Menschen mit diagnostizierten Allergien sind Zutatenlisten und Allergenkennzeichnungen deshalb besonders wichtig.

Was bedeutet Bio bei Nüssen?

Bio-Nüsse stammen aus kontrolliert ökologischem Anbau.

Dabei gelten Vorgaben für Pflanzenschutz, Düngung, Bodenpflege, Gentechnik, Verarbeitung und Kontrolle.

Chemisch-synthetische Pflanzenschutzmittel dürfen nicht einfach wie im konventionellen Anbau eingesetzt werden. Stattdessen sind vorbeugende Maßnahmen und nur bestimmte zugelassene Betriebsmittel vorgesehen.

Bei importierten Bio-Nüssen gelten ebenfalls Anforderungen an Zertifizierung und Kontrolle, damit sie in der EU als Bio vermarktet werden dürfen.

Bio bedeutet jedoch auch hier nicht automatisch „völlig rückstandsfrei“.

Und Bio verhindert keine natürlich vorkommenden Schimmelpilze oder Mykotoxine.

Deshalb gehören Bio-Anbau und sorgfältige Qualitätskontrolle zusammen.

Woher kommen unsere Nüsse?

Nüsse sind ausgesprochen internationale Lebensmittel.

Mandeln stammen häufig aus den USA oder dem Mittelmeerraum. Haselnüsse kommen zu einem großen Teil aus der Türkei und weiteren Mittelmeerländern. Cashews werden in tropischen Regionen angebaut und teilweise über mehrere Länder hinweg verarbeitet.

Paranüsse sind besonders interessant.

Sie stammen zu einem großen Teil aus Wildsammlung beziehungsweise naturnahen Waldsystemen des Amazonasgebietes. Der Paranussbaum ist eng mit dem Ökosystem des Regenwaldes verbunden.

Die Herkunft sagt deshalb nicht nur etwas über Transportwege aus.

Bei Nüssen können auch Anbaumethode, Wasserbedarf, Arbeitsbedingungen, Verarbeitung und Lieferkette wichtige Qualitätsaspekte sein.

Warum Nüsse so energiereich sind

Eine Nuss beziehungsweise ein Samen muss einer neuen Pflanze Energie und Baustoffe zur Verfügung stellen, bis diese selbst ausreichend Photosynthese betreiben kann.

Dafür besitzt der Samen konzentrierte Reserven.

Bei vielen Nüssen werden diese vor allem in Form von Fett gespeichert.

Deshalb haben 100 Gramm Nüsse wesentlich mehr Energie als beispielsweise 100 Gramm frisches Obst.

Das macht sie nicht automatisch „zu kalorienreich“.

Es erklärt lediglich, warum eine kleine Portion bereits viele Nährstoffe und viel Energie liefert.

Worauf solltest du beim Kauf achten?

Achte auf Frische, Herkunft und Bio-Zertifizierung.

Bei Naturprodukten lohnt sich außerdem ein Blick auf die Zutatenliste. Naturbelassene Nüsse benötigen keine lange Liste weiterer Zutaten.

Entscheide bewusst zwischen naturbelassen, geröstet, gesalzen, blanchiert oder verarbeitet zu Nussmus – es sind jeweils etwas unterschiedliche Lebensmittel.

Kaufe empfindliche Nüsse nicht in größeren Mengen, als du innerhalb einer vernünftigen Zeit verbrauchst.

Nach dem Öffnen sollten sie gut verschlossen, trocken und vor Licht und Wärme geschützt werden.

Und vor allem: Wechsle ab.

Walnüsse liefern ein anderes Fettsäureprofil als Mandeln. Paranüsse besitzen eine besondere Selenzusammensetzung. Haselnüsse, Pistazien und Cashews setzen wiederum andere Schwerpunkte.

Es gibt nicht „die gesündeste Nuss“

Nüsse sind kleine Nährstoffpakete – aber sie sind keineswegs alle gleich.

Manche unserer vermeintlichen Nüsse sind botanisch überhaupt keine Nüsse. Ihre Protein- und Fettsäureprofile unterscheiden sich deutlich, Paranüsse können erstaunlich viel Selen enthalten und Walnüsse gehören zu den interessanten pflanzlichen ALA-Quellen.

Auch Verarbeitung verändert das Lebensmittel: Rösten erzeugt neue Aromen, Blanchieren entfernt die Samenhaut und beim Mahlen entsteht durch das eigene Fett cremiges Nussmus.

Gleichzeitig zeigen Themen wie Phytat, Aflatoxine und Oxidation, warum einfache Aussagen wie „roh ist immer besser“ oder „Bio bedeutet frei von allem“ nicht funktionieren.

Vielleicht ist deshalb die beste Nuss nicht eine bestimmte Sorte.

Es ist die Vielfalt.

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Dieser Beitrag wurde mit Unterstützung von KI erstellt.