Buchweizen – das Pseudogetreide, das viel mehr kann

Buchweizen klingt nach Weizen, sieht ein bisschen wie Getreide aus und wird in der Küche auch ähnlich verwendet. Botanisch hat er mit Weizen jedoch erstaunlich wenig zu tun.

Die kleinen dreieckigen Körner liefern komplexe Kohlenhydrate, pflanzliches Protein, Mineralstoffe und interessante sekundäre Pflanzenstoffe. Besonders spannend ist Rutin – ein Pflanzenstoff, für den Buchweizen bekannt ist.

Zeit, dieses alte Lebensmittel genauer kennenzulernen.

Was ist Buchweizen eigentlich?

Buchweizen gehört zur Gattung Fagopyrum und zur Familie der Knöterichgewächse. Damit ist er unter anderem mit Sauerampfer und Rhabarber verwandt.

Er gehört nicht zu den Süßgräsern und ist deshalb kein echtes Getreide.

Weil seine Samen aber ähnlich wie Getreide verwendet werden, zählt Buchweizen zu den sogenannten Pseudogetreiden. Auch Quinoa und Amaranth gehören in diese Gruppe.

Seinen Namen verdankt Buchweizen vermutlich der Ähnlichkeit seiner dreikantigen Samen mit Bucheckern und seiner getreideähnlichen Verwendung.

Buchweizen ist von Natur aus glutenfrei

Da Buchweizen botanisch kein Weizen und überhaupt kein Getreide ist, enthält er von Natur aus kein Gluten.

Das macht Buchweizen interessant für die glutenfreie Küche.

Bei Zöliakie ist trotzdem ein genauer Blick auf die Verpackung wichtig. Wird Buchweizen in Betrieben verarbeitet, die auch Weizen, Dinkel oder andere glutenhaltige Getreide verarbeiten, können unbeabsichtigte Spuren auftreten.

Für eine streng glutenfreie Ernährung solltest du deshalb auf eine entsprechende Glutenfrei-Kennzeichnung achten.

Was steckt in Buchweizen?

Buchweizenkörner bestehen überwiegend aus Stärke und liefern daneben ungefähr 10–14 % Protein. Die Werte unterscheiden sich je nach Sorte, Herkunft und Verarbeitung.

Außerdem enthält Buchweizen unter anderem:

Magnesium, Phosphor, Mangan, Kupfer, Eisen, Zink, Ballaststoffe, verschiedene B-Vitamine, sekundäre Pflanzenstoffe.

Besonders interessant ist jedoch nicht nur die Menge des Proteins, sondern seine Zusammensetzung.

Buchweizenprotein

Getreideprotein ist häufig relativ lysinarm. Genau hier besitzt Buchweizen eine interessante Eigenschaft.

Sein Protein weist im Vergleich zu vielen klassischen Getreidearten einen höheren Anteil der essenziellen Aminosäure Lysin auf.

Buchweizen liefert alle essenziellen Aminosäuren, allerdings – wie praktisch jedes einzelne Lebensmittel – nicht automatisch in einem für jede Ernährungsweise perfekten Verhältnis.

Gerade in einer abwechslungsreichen pflanzlichen Ernährung kann Buchweizen deshalb eine interessante Ergänzung zu Getreide und Hülsenfrüchten sein.

Rutin ist einer der spannendsten Inhaltsstoffe

Wenn Buchweizen einen echten Star unter seinen Pflanzenstoffen besitzt, dann ist es Rutin.

Rutin gehört zu den Flavonoiden und damit zu den sekundären Pflanzenstoffen. Chemisch handelt es sich um ein Quercetin-Glykosid.

Die Pflanze bildet solche Stoffe nicht, um uns mit „Superfoods“ zu versorgen. Sie erfüllen in der Pflanze selbst verschiedene Aufgaben, unter anderem im Zusammenhang mit Umweltstress und Schutzmechanismen.

Für die Ernährungsforschung sind diese Pflanzenstoffe ausgesprochen interessant.

Buchweizen gehört zu den Lebensmitteln, die für ihren Rutingehalt bekannt sind.

Buchweizen ist nicht gleich Buchweizen

Es gibt verschiedene Buchweizenarten.

In Europa begegnet uns vor allem der Echte oder Gewöhnliche Buchweizen, Fagopyrum esculentum.

Daneben gibt es Tatarischen Buchweizen, Fagopyrum tataricum.

Dieser ist geschmacklich häufig kräftiger und bitterer, besitzt aber eine Besonderheit: Tatarischer Buchweizen kann erheblich höhere Mengen bestimmter Flavonoide – insbesondere Rutin – enthalten als gewöhnlicher Buchweizen.

Wenn du also unterschiedliche Angaben zum Rutingehalt von Buchweizen findest, kann schon die verwendete Buchweizenart ein Grund dafür sein.

Was bewirkt das Schälen?

Buchweizenkörner besitzen eine feste äußere Hülle, die vor dem üblichen Verzehr entfernt wird.

Damit verändert sich auch die Zusammensetzung.

Ein Teil der Ballaststoffe und sekundären Pflanzenstoffe befindet sich in den äußeren Bereichen des Samens. Je stärker ein Lebensmittel geschält und anschließend ausgemahlen wird, desto stärker verändert sich sein ursprüngliches Nährstoffprofil.

Deshalb sind ganzes Buchweizenkorn, Buchweizenflocken und helles Buchweizenmehl ernährungsphysiologisch nicht völlig identisch.

Phytinsäure – schlecht oder gut?

Buchweizen enthält wie Getreide, Hülsenfrüchte, Nüsse und Samen Phytinsäure beziehungsweise Phytate.

Phytat kann Mineralstoffe wie Eisen, Zink oder Calcium binden und dadurch deren Aufnahme im Darm beeinflussen.

Deshalb wird Phytinsäure manchmal pauschal als „Antinährstoff“ bezeichnet.

Das greift allerdings zu kurz.

Phytat ist ein natürlicher Pflanzenbestandteil und wird wissenschaftlich auch wegen möglicher positiver Eigenschaften untersucht.

Entscheidend ist deshalb nicht, Phytinsäure grundsätzlich zu fürchten, sondern das Lebensmittel und seine Zubereitung im Gesamtkontext zu betrachten.

Buchweizen lässt sich keimen.

Hier wird Buchweizen besonders interessant.

Geschälter, unbehandelter Buchweizen kann – sofern er keimfähig ist – eingeweicht und zum Keimen gebracht werden.

Während der Keimung werden Enzyme aktiviert und der Stoffwechsel des Samens verändert sich. Speicherstoffe werden mobilisiert, damit aus dem ruhenden Samen eine neue Pflanze entstehen kann.

Auch Phytat kann während des Keimprozesses teilweise abgebaut werden.

Gleichzeitig können sich Gehalte und Verfügbarkeit verschiedener Pflanzenstoffe verändern.

Wichtig: Verwende zum Keimen nur ausdrücklich dafür geeignete Ware und achte besonders auf sauberes Arbeiten, regelmäßiges Spülen und hygienische Bedingungen.

Warum wird Buchweizen beim Einweichen schleimig?

Vielleicht hast du das schon einmal erlebt:

Buchweizen wird eingeweicht und plötzlich ist das Wasser leicht schleimig.

Das bedeutet nicht automatisch, dass der Buchweizen verdorben ist.

Beim Kontakt mit Wasser können lösliche Bestandteile aus dem Korn austreten. Deshalb wird eingeweichter Buchweizen anschließend meist gründlich mit frischem Wasser gespült.

Gerade bei gekeimtem Buchweizen gehört regelmäßiges Spülen zur Zubereitung.

Wie schmeckt Buchweizen?

Buchweizen besitzt einen charakteristischen Geschmack, der ihn deutlich von Reis oder Weizen unterscheidet.

Er schmeckt leicht nussig, erdig und je nach Verarbeitung etwas kräftig-herb.

Gerösteter Buchweizen entwickelt ein wesentlich intensiveres, nussigeres Aroma.

In Osteuropa ist gerösteter Buchweizen unter anderem als Kasha bekannt und Bestandteil traditioneller Gerichte.

Buchweizen muss aber keineswegs nur herzhaft schmecken. Er passt genauso gut zu Apfel, Beeren, Zimt, Kakao, Nüssen und pflanzlichen Drinks.

Buchweizen hat eine lange Tradition.

Buchweizen stammt ursprünglich aus Asien und wurde wahrscheinlich im südwestlichen China beziehungsweise in angrenzenden Regionen domestiziert.

Von dort verbreitete er sich über Zentralasien und Russland bis nach Europa.

Über Jahrhunderte war Buchweizen besonders dort wichtig, wo klassische Getreidearten schlechter wuchsen.

Die Pflanze besitzt eine relativ kurze Vegetationszeit und kann auch auf weniger günstigen Standorten angebaut werden.

Mit der Intensivierung der Landwirtschaft und höheren Erträgen anderer Getreidearten verlor Buchweizen vielerorts an Bedeutung.

Heute wird er gerade durch Bio-Landwirtschaft, glutenfreie Ernährung und die Wiederentdeckung traditioneller Lebensmittel erneut interessant.

Warum ist Buchweizen für den Bio-Anbau interessant?

Buchweizen wächst vergleichsweise schnell und kann den Boden rasch bedecken.

Dadurch kann er konkurrierende Beikräuter unterdrücken. Seine Blüten stellen außerdem Nahrung für verschiedene Insekten bereit.

Buchweizen kann in Fruchtfolgen, als Zwischenfrucht und je nach Anbausystem auch zur Bodenbedeckung eingesetzt werden.

Das macht ihn für ökologische Anbausysteme interessant.

Bio bedeutet jedoch auch bei Buchweizen nicht einfach „ohne Pflanzenschutz“.

Im EU-Bio-Landbau gelten definierte Regeln für Düngung, Pflanzenschutz, Bodenfruchtbarkeit, Fruchtfolge, Gentechnik, Verarbeitung und Kontrolle.

Ist Buchweizen automatisch ein Vollkornprodukt?

Nein. Das ist ein inter

Die harte, nicht essbare äußere Fruchthülle des Buchweizens muss entfernt werden. Danach können die Körner ganz verwendet, zu Flocken verarbeitet oder unterschiedlich stark vermahlen werden.

Ein Buchweizenmehl ist deshalb nicht allein deshalb automatisch besonders nährstoffreich, weil „Buchweizen“ daraufsteht.

Wie beim Getreide spielt der Verarbeitungsgrad eine Rolle.

Buchweizen in der Küche.

Kaum ein Pseudogetreide lässt sich so unterschiedlich verwenden.

Ganze Buchweizenkörner kannst du ähnlich wie Reis oder Hirse kochen und als Beilage, für Gemüsepfannen, Salate, Suppen oder Bratlinge verwenden.

Buchweizenflocken passen ins Müsli und Porridge.

Buchweizenmehl eignet sich für Brot, Kuchen, Kekse, Waffeln, Pancakes und Crêpes.

In Frankreich sind die herzhaften Galettes bretonnes aus Buchweizenmehl ein Klassiker.

In Japan werden traditionell Soba-Nudeln mit Buchweizen hergestellt. Aber Achtung: Nicht jede Soba-Nudel besteht ausschließlich aus Buchweizen. Viele Produkte enthalten zusätzlich Weizenmehl.

Backen mit Buchweizenmehl.

Buchweizenmehl enthält kein Gluten.

Genau das verändert seine Backeigenschaften.

Gluten bildet bei Weizen oder Dinkel ein elastisches Netzwerk, das Gärgase im Teig halten kann. Buchweizen kann dieses Klebergerüst nicht bilden.

Deshalb lässt sich Weizenmehl in klassischen Brotrezepten nicht immer einfach 1:1 durch Buchweizenmehl ersetzen.

Für Pfannkuchen, Waffeln und Crêpes ist das meist unkompliziert. Bei Brot und Gebäck können Bindemittel, Sauerteig, andere glutenfreie Mehle oder angepasste Rezepturen notwendig sein.

Worauf solltest du beim Kauf achten?

Achte zunächst darauf, welche Form du tatsächlich brauchst: ganzes Korn, Flocken oder Mehl.

Wenn du Buchweizen keimen möchtest, muss das Produkt dafür geeignet und noch keimfähig sein.

Bei einer streng glutenfreien Ernährung solltest du auf eine entsprechende Kennzeichnung achten.

Auch Herkunft und Bio-Zertifizierung sind einen Blick wert. Das EU-Bio-Logo und die Kontrollnummer geben dir Auskunft über die ökologische Zertifizierung.

Ganze Körner lassen sich trocken, kühl und gut verschlossen lagern. Buchweizenmehl besitzt durch die Zerkleinerung eine größere Oberfläche und sollte besonders gut vor Wärme, Feuchtigkeit und längerer Lagerung geschützt werden.

Buchweizen ist viel mehr als glutenfreier Weizenersatz

Buchweizen ist weder Weizen noch Getreide.

Und genau das macht ihn so interessant.

Das glutenfreie Pseudogetreide liefert pflanzliches Protein mit einem für diese Lebensmittelgruppe interessanten Aminosäureprofil, Mineralstoffe, Ballaststoffe und sekundäre Pflanzenstoffe wie Rutin.

Durch Einweichen, Keimen, Rösten, Kochen oder Mahlen entstehen aus demselben Samen Lebensmittel mit ganz unterschiedlichen Eigenschaften.

Dazu kommt eine Pflanze, die auch aus landwirtschaftlicher Sicht spannend ist und gerade im Bio-Anbau ihren Platz finden kann.

Buchweizen muss deshalb weder als Wunderfood noch als bloßer Weizenersatz verkauft werden.

Er ist ein eigenständiges Lebensmittel mit jahrhundertealter Tradition, charakteristischem Geschmack und erstaunlich vielseitiger Verwendung.

Produktkategorie ID 85

Dieser Beitrag wurde mit Unterstützung von KI erstellt.