Amaranth – das kleine Korn mit erstaunlicher Geschichte

Amaranth sieht aus wie winziges Getreide. Die kleinen Körner lassen sich kochen, puffen, mahlen und ähnlich wie Getreide verwenden.

Botanisch ist Amaranth jedoch überhaupt kein Getreide.

Dafür bringt er einige Eigenschaften mit, die ihn ernährungswissenschaftlich besonders interessant machen: hochwertiges pflanzliches Protein, vergleichsweise viel Lysin, Mineralstoffe, Ballaststoffe und sogar einen Fettbegleitstoff, den die meisten eher aus Kosmetik kennen – Squalen.

Zeit, das winzige Korn genauer kennenzulernen.

Was ist Amaranth eigentlich?

Amaranth gehört zur Gattung Amaranthus und zur Familie der Fuchsschwanzgewächse.

Damit ist er kein Süßgras und somit auch kein echtes Getreide.

Da die Samen aber ähnlich wie Getreide verwendet werden, zählt Amaranth gemeinsam mit Buchweizen und Quinoa zu den sogenannten Pseudogetreiden.

Die einzelnen Samen sind ausgesprochen klein. Tausende davon ergeben nur eine Handvoll – trotzdem steckt in jedem Samen der Nährstoffvorrat für eine neue Pflanze.

Amaranth ist von Natur aus glutenfrei

Da Amaranth botanisch kein Getreide ist, enthält er von Natur aus kein Gluten.

Damit lässt er sich vielseitig in der glutenfreien Küche einsetzen.

Bei Zöliakie gilt trotzdem dasselbe wie bei Buchweizen und Quinoa: Entscheidend ist nicht nur die Pflanze selbst.

Wird Amaranth zusammen mit glutenhaltigem Getreide verarbeitet, abgefüllt oder transportiert, können unbeabsichtigte Spuren auftreten. Wer strikt glutenfrei essen muss, sollte deshalb auf eine entsprechende Glutenfrei-Kennzeichnung achten.

Was steckt in Amaranth?

Die genaue Zusammensetzung hängt von Art, Sorte, Herkunft und Verarbeitung ab.

Amaranthsamen liefern typischerweise ungefähr 13–16 % Protein und besitzen damit für ein stärkereiches Pseudogetreide einen interessanten Proteingehalt.

Außerdem enthalten sie unter anderem:

Ballaststoffe, Magnesium, Phosphor, Eisen, Mangan, Kupfer, Zink, ungesättigte Fettsäuren, verschiedene sekundäre Pflanzenstoffe.

Interessant ist aber nicht nur, wie viel Protein Amaranth enthält, sondern auch dessen Zusammensetzung.

Was macht Amaranthprotein interessant?

Klassische Getreidearten enthalten zwar Protein, die essenzielle Aminosäure Lysin ist darin jedoch häufig nur begrenzt vorhanden.

Amaranth besitzt im Vergleich zu vielen Getreidearten einen höheren Lysingehalt.

Das macht sein Aminosäureprofil ernährungsphysiologisch interessant.

Auch hier gilt allerdings: Ein einzelnes pflanzliches Lebensmittel muss nicht alle Aminosäuren in einem für jede Ernährungsweise optimalen Verhältnis liefern.

Gerade deshalb ist eine abwechslungsreiche Kombination verschiedener pflanzlicher Proteinquellen sinnvoll.

Amaranth lässt sich beispielsweise sehr gut mit Hülsenfrüchten, Nüssen oder Samen kombinieren.

Amaranth enthält Squalen

Squalen kennen viele Menschen eher aus Hautpflegeprodukten.

Dabei kommt die Substanz natürlicherweise auch in verschiedenen pflanzlichen Lebensmitteln vor.

Amaranthöl besitzt einen bemerkenswerten Squalengehalt.

Squalen ist ein natürlicher Bestandteil des Fettstoffwechsels und eine Zwischenstufe bei der körpereigenen Bildung verschiedener Sterole.

Auch der menschliche Körper bildet Squalen selbst.

Bei Amaranth befindet es sich in der Fettfraktion des Samens. Deshalb ist der Gehalt in Amaranthöl wesentlich konzentrierter als beim Verzehr einer Portion gekochter Amaranthsamen.

Das ist ein schönes Beispiel dafür, warum ein Samen und das daraus gewonnene Öl ernährungsphysiologisch nicht dasselbe Lebensmittel sind.

Ist Amaranth besonders reich an Eisen?

Amaranth wird häufig als außergewöhnliche Eisenquelle beworben.

Tatsächlich kann Amaranth relevante Mengen Eisen enthalten. Die genaue Menge schwankt jedoch und eine hohe Zahl in einer Nährwerttabelle sagt noch nicht automatisch, wie viel davon unser Körper tatsächlich aufnimmt.

Pflanzliches Eisen liegt überwiegend als Nicht-Häm-Eisen vor.

Außerdem enthält Amaranth Phytat, das Mineralstoffe binden und ihre Aufnahme beeinflussen kann.

Deshalb sollte man bei Aussagen wie „besonders viel Eisen“ immer zwischen Gehalt und Bioverfügbarkeit unterscheiden.

Eine interessante Kombination ist Amaranth mit Vitamin-C-reichen Lebensmitteln. Vitamin C kann die Aufnahme von pflanzlichem Nicht-Häm-Eisen verbessern.

Phytinsäure ist nicht einfach ein „Antinährstoff“

Wie Getreide, Hülsenfrüchte, Nüsse und viele Samen enthält auch Amaranth Phytinsäure beziehungsweise Phytat.

Phytat kann Mineralstoffe wie Eisen, Zink oder Calcium binden und dadurch deren Aufnahme im Verdauungstrakt beeinflussen.

Daher stammt die häufig verwendete Bezeichnung „Antinährstoff“.

Sie ist allerdings sehr einseitig.

Phytat ist ein natürlicher Bestandteil pflanzlicher Samen und wird gleichzeitig wegen verschiedener möglicher physiologischer Eigenschaften wissenschaftlich untersucht.

Für eine ausgewogene Ernährung ist deshalb nicht entscheidend, Phytinsäure vollständig zu vermeiden.

Interessanter ist die Frage, wie Verarbeitung und Zubereitung ihre Menge beeinflussen können.

Amaranth kann gekeimt werden

Unter geeigneten Bedingungen beginnt aus dem ruhenden Samen eine neue Pflanze zu wachsen.

Dabei verändert sich der Stoffwechsel des Samens grundlegend.

Enzyme werden aktiviert, gespeicherte Nährstoffe mobilisiert und verschiedene Inhaltsstoffe umgebaut. Auch der Phytatgehalt kann sich während des Keimens verändern.

Allerdings sind Amaranthsamen sehr klein. Das macht das Keimen etwas anspruchsvoller als beispielsweise bei Mungbohnen oder Linsen.

Wenn du Amaranth keimen möchtest, solltest du ausdrücklich dafür geeignete, keimfähige Ware verwenden und besonders sorgfältig auf Hygiene achten.

Warum wird gekochter Amaranth so weich?

Wer Amaranth zum ersten Mal kocht, erwartet häufig lockere Körner wie bei Reis.

Das Ergebnis sieht jedoch anders aus.

Amaranth besitzt sehr kleine Samen und einen hohen Stärkeanteil. Beim Kochen nimmt die Stärke Wasser auf und verkleistert.

Dadurch entsteht eine weiche, leicht klebrige bis breiige Konsistenz.

Das ist kein Zubereitungsfehler.

Genau diese Eigenschaft macht Amaranth hervorragend für Porridge, Breie, Füllungen, Bratlinge und gebundene Gemüsegerichte.

Wer eine lockerere Struktur möchte, kann Amaranth beispielsweise mit Reis, Hirse oder Quinoa kombinieren.

Amaranth kann wie Popcorn aufpoppen

Amaranth lässt sich nicht nur kochen.

Die winzigen Samen können unter starker, kurzer Hitzeeinwirkung gepufft werden.

Dabei verdampft Wasser im Inneren des Samens. Durch den entstehenden Druck verändert sich die Struktur – der Samen pufft auf.

Das Prinzip erinnert an Popcorn, auch wenn das Ergebnis aufgrund der winzigen Amaranthsamen natürlich viel kleiner ausfällt.

Gepuffter Amaranth ist leicht und knusprig und eignet sich besonders für Müsli, Joghurt, Desserts, Riegel oder Schokolade.

Gepufft oder gekocht – gibt es einen Unterschied?

Ja. Durch Puffen verändert sich die Struktur der Stärke. Gleichzeitig wirkt sich die starke Hitze auf verschiedene Inhaltsstoffe aus.

Das bedeutet nicht, dass gepuffter Amaranth „schlecht“ ist.

Er ist einfach ein anders verarbeitetes Lebensmittel.

Gekochter Amaranth enthält viel Wasser und sättigt dadurch bei gleichem Gewicht anders als trockener gepuffter Amaranth.

100 Gramm gekochter Amaranth und 100 Gramm gepuffter Amaranth sind deshalb ernährungsphysiologisch überhaupt nicht direkt vergleichbar.

Das ist besonders wichtig, wenn du Nährwertangaben verschiedener Produkte vergleichst.

Ist Amaranth ein „Urgetreide“?

Amaranth wird häufig als Urgetreide bezeichnet.

Aus Marketing-Sicht ist das verständlich – botanisch ist es aber falsch.

Amaranth ist kein Getreide und kann deshalb auch kein Urgetreide sein.

Treffender sind Begriffe wie Pseudogetreide, alte Kulturpflanze oder traditionelles Körnergewächs.

Gerade BioKompass soll solche kleinen Unterschiede sichtbar machen.

Amaranth war in Amerika schon lange vor den Europäern ein wichtiges Lebensmittel

Amaranth besitzt eine jahrtausendealte Kulturgeschichte in Amerika.

Verschiedene Amaranthus-Arten wurden bereits lange vor der europäischen Kolonisierung als Nahrungspflanzen genutzt und kultiviert.

Besonders in Teilen Mittel- und Südamerikas spielten die Samen eine wichtige Rolle.

Bei den Azteken hatte Amaranth nicht nur als Nahrungsmittel, sondern auch kulturell und rituell Bedeutung.

Nach der spanischen Eroberung ging sein Anbau in manchen Regionen stark zurück.

Verschwunden ist Amaranth jedoch nie. Heute wird er wieder international angebaut und hat seinen Weg auch in die europäische Bio-Küche gefunden.

Es gibt nicht „den einen“ Amaranth

Die Gattung Amaranthus umfasst zahlreiche Arten.

Nicht alle werden wegen ihrer Samen angebaut.

Einige Arten dienen vorwiegend als Körneramaranth, andere werden als Blattgemüse genutzt und manche wachsen als Wildpflanzen.

Zu den wichtigen Körneramaranth-Arten gehören beispielsweise Amaranthus hypochondriacus, Amaranthus cruentus und Amaranthus caudatus.

Das erklärt auch, warum sich Angaben zu Nährstoffen, Samengröße, Farbe oder Zusammensetzung zwischen verschiedenen Quellen unterscheiden können.

Art, Sorte und Standort spielen eine Rolle.

Was macht Amaranth für die Landwirtschaft interessant?

Amaranth kann mit vergleichsweise warmen und teilweise trockenen Bedingungen zurechtkommen.

Viele Arten besitzen außerdem einen besonderen Photosyntheseweg: Amaranth gehört zu den C4-Pflanzen.

C4-Pflanzen können Kohlendioxid unter bestimmten Bedingungen besonders effizient für die Photosynthese nutzen. Dieser Stoffwechselweg kann vor allem bei hoher Temperatur und intensiver Sonneneinstrahlung Vorteile bieten.

Das bedeutet allerdings nicht, dass Amaranth automatisch überall besonders nachhaltig oder wassersparend angebaut wird.

Wie umweltverträglich ein Lebensmittel tatsächlich produziert wird, hängt immer auch von Standort, Bewässerung, Boden, Fruchtfolge, Ertrag, Verarbeitung und Transport ab.

Was bedeutet Bio bei Amaranth?

Bio-Amaranth wird nach den Vorgaben des ökologischen Landbaus erzeugt.

Im EU-Bio-Landbau gelten klare Regeln unter anderem für Düngung, Pflanzenschutz, Bodenfruchtbarkeit, Fruchtfolge und den Einsatz gentechnisch veränderter Organismen.

Chemisch-synthetische Pflanzenschutz- und leicht lösliche mineralische Stickstoffdünger dürfen nicht einfach wie im konventionellen Anbau eingesetzt werden.

Nur bestimmte für den ökologischen Landbau zugelassene Betriebsmittel dürfen unter definierten Bedingungen verwendet werden.

Das EU-Bio-Logo steht deshalb nicht für „völlig unbehandelt“, sondern für ein gesetzlich geregeltes und kontrolliertes Produktionssystem.

Wie schmeckt Amaranth?

Amaranth besitzt einen milden, leicht nussigen und etwas erdigen Geschmack.

Gekocht wird er weich und leicht cremig.

Gepufft entwickelt er ein angenehm röstiges Aroma und eine leichte, knusprige Struktur.

Dadurch funktioniert Amaranth sowohl süß als auch herzhaft.

Du kannst ihn verwenden für:

Porridge und Frühstücksbrei, Müsli, Bowls, Suppen und Eintöpfe, Gemüsefüllungen, Bratlinge, Aufläufe, Salate, Riegel, Gebäck und Desserts.

Auch gepuffter Amaranth mit Nüssen, Kakao oder Schokolade ist eine interessante Kombination.

Backen mit Amaranthmehl

Amaranthmehl ist von Natur aus glutenfrei.

Das bedeutet gleichzeitig, dass ihm das typische Klebereiweiß fehlt, das Weizen- oder Dinkelteigen Elastizität und Struktur gibt.

Bei klassischen Brotrezepten lässt sich Weizenmehl deshalb nicht ohne Weiteres vollständig durch Amaranthmehl ersetzen.

In glutenfreien Rezepturen wird Amaranthmehl häufig mit anderen Mehlen und geeigneten Bindekomponenten kombiniert.

Kleinere Mengen können Backwaren außerdem einen charakteristischen, leicht nussig-erdigen Geschmack verleihen.

Worauf solltest du beim Kauf achten?

Überlege zunächst, wie du Amaranth verwenden möchtest.

Ganzes Korn eignet sich zum Kochen.

Gepuffter Amaranth ist ideal für Müsli, Desserts und Riegel.

Amaranthmehl lässt sich zum Backen und Kochen verwenden.

Möchtest du Amaranth keimen, brauchst du dafür ausdrücklich geeignete, keimfähige Ware.

Bei einer streng glutenfreien Ernährung solltest du auf die entsprechende Kennzeichnung achten.

Auch Herkunft und Bio-Zertifizierung sind einen Blick wert. Das EU-Bio-Logo und die Kontrollnummer zeigen dir, dass das Produkt nach den geltenden Bio-Vorschriften zertifiziert wurde.

Trocken gelagerter Amaranth sollte gut verschlossen und vor Feuchtigkeit, Licht und übermäßiger Wärme geschützt werden.

Winziges Korn, erstaunlich viel Wissen

Amaranth braucht keine übertriebenen Superfood-Versprechen, um interessant zu sein.

Er ist ein von Natur aus glutenfreies Pseudogetreide mit jahrtausendealter Kulturgeschichte.

Sein Protein zeichnet sich gegenüber vielen klassischen Getreidearten durch einen vergleichsweise hohen Lysingehalt aus. Dazu kommen Mineralstoffe, Ballaststoffe, ungesättigte Fettsäuren und ein bemerkenswerter Bestandteil seiner Fettfraktion: Squalen.

Kochen, Puffen, Mahlen und Keimen verändern aus demselben kleinen Samen Lebensmittel mit ganz unterschiedlichen Eigenschaften.

Produktkategorie ID 85

Dieser Beitrag wurde mit Unterstützung von KI erstellt.